1. Время.
2. Небольшое дыхательное упражнение.
3. Настройка: найдите пять новых вещей.
4. Осознание неприятного опыта.
5. Осознанность в повседневных делах.
6. Как поступил бы любящий?
1. Время
Выберите ежедневное время для практики осознанности, например в течение недели или пока не дочитаете эту книгу. Каждый день обращайте внимание на свои мысли и чувства. Медитируйте на них или записывайте в дневник. Это возможность научиться слушать и внимать. Не судите и не пытайтесь изменить себя, а просто постарайтесь понять. Во время практики обратите внимание на то, как она влияет на вас и на окружающих. Вы больше присутствуете в настоящем? Лучше осознаете свои мысли и чувства? Изменились ли ваши реакции? Кто-нибудь еще заметил изменения?
2. Небольшое дыхательное упражнение
Ежедневно на этой неделе три раза в день делайте паузу и отмечайте свои мысли, чувства и телесные ощущения. Для этого установите в телефоне напоминание на утро, день и вечер. Сядьте поудобнее и сосредоточьтесь на дыхании на три минуты. Следите за вдохом и выдохом, не отвлекайтесь на мысли. Если заметили, что отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Поначалу мысли будут мешать вам, это обычное дело. Если не получается, не судите себя строго, просто отметьте свое недовольство и вновь сфокусируйтесь на дыхании.
Когда истекут три минуты, подумайте о том, как прошло упражнение. Мысли потекли медленнее или быстрее? Вы расслабились или взбодрились? Заметьте, на что вы отвлекались. Любой ответ правильный. Запишите все в дневник.
3. Настройка: найдите пять новых вещей
Доктор Эллен Лэнгер считает, что для осознанности в отношениях достаточно замечать по пять новых вещей в своем партнере. Не буквально новых, а тех, на которые вы раньше не обращали внимания. Настроившись на партнера, как описано в главе 2, мы можем заметить в нем что-нибудь интересное: новую прическу, одежду, печальную интонацию в голосе, перемену настроения. Кроме того, мы замечаем работу, которую партнер обычно совершает безо всякой благодарности. Настройка на близкого человека дает ему ощущение, что его видят и понимают.
Настройтесь на то, чтобы замечать вещи, которых вы не замечали раньше. Доброжелательно и сочувственно скажите об этом вслух. Это отличный способ проявить заботу, не прилагая к этому никаких усилий. Главное — не забывать делать это.
4. Осознание неприятного опыта
Мы подолгу перевариваем впечатления от неприятных событий и людей. Перейдя в режим автопилота, мы размышляем о том, что произошло и что надо было сказать или сделать. И фантазируем, как поступим в следующий раз.