Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По-видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов.
Отказ
Следующий очень важный вопрос – необходимо ли работать до отказа, как это утверждает Ментцер и есть ли какое-то особое магическое значение у последнего отказного повторения?
Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ-азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль. Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20-30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа), то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.
Количество подходов и время отдыха между подходами
Для того, что бы определить оптимальное количество повторений и отдых между ними следует разобраться, для чего вообще используется интервальный метод тренировок – метод чередования нагрузки и отдыха.
Нагрузки, повторяющиеся через определенный интервал отдыха, используются для более сильного воздействия на тренируемую функцию. В зависимости от особенностей происходящих в организме процессов можно выделить два принципа взаимодействия нагрузок в ходе одного тренировочного занятия.