Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата занятия следует проводить не реже 3 раз в неделю.
Упражнение 1. Жим диска в наклонном положении
• Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки металлический диск. Наклоните корпус и прогните спину. Подбородок приподнимите.
Медленно поднимите диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки
• Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра, укрепление мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
• Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги согните в коленях, носки поставьте вместе.
Спину выпрямите.
Обопритесь на вытянутые назад руки.
Поднимите ноги вверх и одновременно выпрямите.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.
Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном
• Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота, укрепление мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
• Выполнение
Примите положение стоя.
Ноги широко поставьте.
Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.
На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона с разворотом влево.
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку. Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе