Затем напрягите мышцы ног и попытайтесь выпрямить ноги. Разумеется, это невозможно из-за сдерживающего действия рук. В результате ваша спина прогнется, а бедра, грудь и голова поднимутся над полом. Напрягаться должны только мышцы ног. Спина, руки и остальная часть тела должны быть как можно больше расслаблены.
Руки должны оставаться прямыми и пассивными; они должны не принимать никакого участия в подъеме тела и действовать как растяжки.
Отклоните голову назад и поднимите подбородок. Вам следует принять такое положение, чтобы вся опора тела на пол приходилась на мягкую часть живота; этого можно добиться, подбирая подъем головы и ослабляя или усиливая напряжение ног.
В конечной позе задержите дыхание.
Оставайтесь в конечной позе, пока это удобно. Не перенапрягайтесь.
Затем медленно расслабьте мышцы ног и вернитесь в исходное положение. Опустившись на пол, сделайте выдох.
Ненадолго расслабьте все тело, пока дыхание не вернется к норме.
После этого можно повторить практику.
Дыхание
Сперва выдыхайте и затем глубоко вдыхайте в исходном положении. Задерживайте дыхание, поднимая тело, оставаясь в конечной позе и опускаясь на пол. Выдыхайте, вернувшись в исходное положение.
Распространенные ошибки
Эту асану часто делают неправильно. Старайтесь избегать следующих ошибок:
1. Напряжение спины при подъеме тела в конечную позу. Используйте только мышцы ног, позволяя спине пассивно прогибаться назад. Многим это бывает немного трудно, но по мере практики становится легче.
2. Захват руками ступней, а не лодыжек. Убедитесь, что вы держите руками ноги в области лодыжек, а не ступней.
3. Раздельное положение ступней. Держите ступни вместе так, чтобы в течение всей практики большие пальцы ног соприкасались друг с другом.
4. Опора тела в конечной позе на ребра, а не на живот. Подберите равновесие тела так, чтобы живот лежал на полу. Это легко достигается подбором наклона головы или степени напряжения мышц ног.
5. Сгибание рук. Руки должны оставаться прямыми в течение всей практики.
Начинающим окажется легче держать колени врозь. При желании вы можете попытаться свести их ближе друг к другу в конечной позе. Это усилит действие асаны.
Техника: вариант 1
Этот метод, по существу, не отличается от уже описанной основной техники, за исключением медленного и глубокого Дыхания в конечной позе. Этот вариант асаны выполняется следующим образом:
Выполняйте все действия, описанные в основной технике, вплоть до подъема тела в конечную позу. Вместо того чтобы задерживать дыхание, дышите медленно и глубоко. Старайтесь акцентировать ритмичное расширение и сокращение живота при дыхании.