Оставайтесь в конечной позе так долго, как это возможно без перенапряжения. Затем опуститесь на пол.
Этот метод немного более труден, но он обеспечивает усиленный массаж органов брюшной полости.
Техника: вариант 2 для начинающих
Ниже дается упрощенный вариант дханурасаны. Он называется сарал дханурасана (простая поза лука). Он обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и другие формы, но на слегка пониженном уровне. Это хорошая асана, которая идеально подходит для начинающих и для тех, кто не может делать другие формы дханурасаны. Техника ее выполнения такова:
Примите исходное положение, описанное для основной техники. Сведите колени и ступни вместе.
Расслабьте все тело. Сделайте полный выдох. Сделайте глубокий вдох. Напрягая мышцы ног, подтягивайте ступни как можно ближе к голове. Бедра и колени должны оставаться на полу в течение всей практики; их не следует поднимать. Постарайтесь поднять голову и грудь как можно выше над полом, используя только рычажное действие ног.
Мышцы спины должны оставаться пассивными. Это и есть конечная поза.
В конечной позе можно либо задерживать дыхание, либо дышать медленно и глубоко.
То есть, дыхание может быть таким, как описано в основной технике или в варианте 1. Выберите то, что вам больше нравится.
Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем медленно опустите голову и грудь на пол, расслабляя мышцы ног.
После того как дыхание вернется к норме, повторите практику.
Техника: вариант 3 – раскачивание
В конечной позе можно качаться на животе вперед и назад. Это усиливает массаж внутренних органов. Чтобы начать это раскачивание, необходимо одновременно:
1. попеременно слегка расслаблять и напрягать мышцы ног и
2. делать вдохи и выдохи.
Оба этих действия изменяют положение центра тяжести и вызывают движение вперед и назад. Сперва это движение будет незначительным, но по мере раскачки тела будет усиливаться. При полной амплитуде раскачивания в одном крайнем положении подбородок почти касается пола, а в другом – бедра касаются пола. Нет нужды говорить, что в этом варианте мышцы спины должны быть напряжены.
Сделайте столько качающихся движений, сколько сможете без чрезмерного напряжения. Мужчинам следует быть осторожными, чтобы не нанести себе травму в результате сдавливания или сплющивания мошонки. Начинающим, вероятно, будет легче раскачиваться, держа колени врозь. Такое качающееся движение невозможно при выполнении варианта 2 – сарал дханурасаны.
Осознание и продолжительность
Направляйте осознание на дыхание и расслабление спины. В варианте 2 вы можете осознавать попеременное раздувание и уплощение живота в конечной позе. В варианте с раскачиванием следует осознавать координацию дыхания и сгибания ног, вызывающих раскачивание.