Постарайтесь расположить руки перпендикулярно полу, а туловище - параллельно. В этом положении задержите дыхание, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Не бойтесь напрягать мышцы рук, живота и ягодиц и при подъеме сосредоточьте свое внимание на движении таза вверх - это поможет вам сохранить устойчивость. Подбородок вначале можно прижать к груди, но в середине движения наклоните голову параллельно полу. Конечно, поначалу упражнение покажется вам сложным, но при постепенном укреплении мышц живота и ног это движение будет даваться все легче и легче.
Туловище можно приподнять над полом не очень высоко - так, как вам удобнее, а при боли в кистях упирайтесь на кулаки.
Если же все-таки это движение вам поначалу покажется сложным, то попробуйте упрощенный вариант "мостика". Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол около ягодиц.
Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 10 см над полом. Руки должны лежать на полу, вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На выдохе расслабьтесь и примите исходное положение. Попробуйте выполнить это движение до 10 раз - оно поможет вам подготовиться к основному упражнению.
Благодаря своему положительному влиянию на циркуляцию крови и лимфы, это упражнение оздоровит и омолодит ваш организм. Поможет вам при артрите, остеопорозе в области рук и тазобедренных суставов, нерегулярных и вялотекущих менструациях, при застое в носовых пазухах. Оно укрепит мышцы и тонизирует брюшную полость, сердце, диафрагму. Благодаря упражнению ваше дыхание сделается глубже и полноценнее, очистятся пазухи носа и, что особенно важно, укрепится иммунная система.
Пятое упражнение
Стремительный бег времени постоянно напоминает о себе, особенно когда вы дошли до середины жизни и уже начинают появляться первые приметы осени. Возникает вполне естественное желание приостановить процесс увядания, повернуть время вспять. В этом поможет пятое упражнение - оно, как второе, третье и четвертое, особенно полезно для женщин, приближающихся к менопаузе.
Для выполнения движения примите положение лежа на животе. При этом прогнитесь слегка, тело как бы висит в воздухе, упираясь в пол бедрами, подушечками пальцев ног и ладонями. Голова и грудь приподнимаются, грудная клетка находится выше таза, плечи расположены прямо над ладонями.
Затем сделайте медленный вдох и запрокиньте голову как можно дальше. На вдохе поднимите ягодицы вверх. При этом ваше тело образует вместе с полом правильный треугольник. Голову наклоните вперед и прижмите подбородок к грудине, вы увидите ваши ступни. Тело должно иметь опору только на пальцы ног и ладони. Если это трудно, опирайтесь на часть стопы. Не меняя точки опоры, вернитесь в положение лежа на выдохе, затем повторите движение несколько раз. Руки и ноги при этом остаются вытянутыми (Рис.5).