расслабление – бодрость
» или образной:
«медуза – ястреб
». Можно, допустим, так: вы сейчас станете громадной медузой, в которой будет зреть ястреб, сначала совсем крохотный, но постепенно он будет расти, расти и, наконец, вырвется... Можно и что-то совсем иное, важно лишь, чтобы несколько мгновений этот предварительный заказ
«поиграл
» в вашем воображении; все будет в порядке, он сам собой
«заработает
» в подсознании. Затем приступайте к обычному последовательному расслаблению, со всеми необходимыми формулами. Во время выхода снова сформулируйте образно или словесно необходимое самовнушение (поднимаюсь бодрым, легким, спокойным, как сокол, как молния, как пружина, и т. п. по собственной импровизации). Тут-то предварительный заказ сложится с немедленным требованием, и подсознание выдаст вам все, что надо.
И еще раз, имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с поразительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порою и совсем незаметно – верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.
Итак, вот перед нами уже пройденная в деталях
Шкала аутогенного расслабления
0. Фоновое состояние
Принятие позы, сосредоточение
I. Легкое расслабление
1. Внутреннее замедление
2. Сбрасывание зажимов
3. Освобождение дыхания
II. Умеренное расслабление
4. Расслабление мышц лица, особенно глаз
5. Сонное дыхание
III. Глубокое расслабление (предсон)
6. Тепло
7. Тяжесть
8. Аутогенные разряды
9. «Провалы» в забытье
IV. Полное расслабление (самовнушенный сон)
10. Сон
Это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ступеньки могут меняться местами (например, п. 6 – появляться уже в фазе первой или даже нулевой). Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.
Примерная схема 15-недельного курса АТ
Первая неделя
Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Прожектор внимания»
Вторая неделя
Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. Созерцания
Третья неделя
Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Фиксация пальца»
Четвертая неделя
Местные расслабления. Свободное дыхание
Пятая неделя
Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация
Шестая неделя
То же самое
Седьмая неделя
Свободное дыхание. Тепло – тяжесть
Восьмая неделя
Тепло – тяжесть. Сонное дыхание
Девятая неделя
Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах