Рецепты стройности, или Как избежать ошибок при использовании модных методик и диет для похудения (Фалеев) - страница 53

• Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

• Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).

• Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, про­гнувшись в пояснице.

• Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к перено­сице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

• Напряжение мышц шеи - представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете её сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается непод­вижной.

• Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.

• Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы - тело немного приподнимется.

• Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и яго­диц втяните промежность в себя.

• Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

• Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и немного к центру.

• Напряжение мышц стопы - согните пальцы ног.

Обучение этому упражнению проходит в три этапа (рис. 2).

На первом этапе - обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе - нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаем и напрягаем все мышцы тела одновременно.

После того, как вы научитесь напрягать все мышцы одновременно, старайтесь создать максимальное напряжение во всех мышцах. Мысленно сосчитайте до 10, стараясь в это время удерживать напряжение.

На счет «десять» резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение мину­ты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному - отдыху и расслаблению. Именно в этот мо­мент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 5-10 раз в день. Противопоказания: инфекционные заболевания, бе­ременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

Рис.2. Расслабление через напряжение - «сверху вниз».

1) напряжение мышц верхней части тела

2) напряжение мышц нижней части тела

3) одновременное напряжение всех мышц

2 способ – «сгибатели-разгибатели»

Метод состоит из следующего сочетания напряжений и расслаблений: напрягаем сгибатели – отдых – напрягаем разгибатели – отдых.