Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют «тренировка в рваном темпе», или «интервальная тренировка») идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени – всего 10-12 минут, поэтому её можно проводить ежедневно.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений – это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальные тренировка напоминают реальный спорт – движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и Т. д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений – бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха – например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т. д. И так 5-8 циклов.
Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, когда тренировка начинается с коротких ускорений, самые длительные ускорения приходятся на середину тренировки, а ближе к концу, длительность ускорений постепенно уменьшается.
Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день.
На первых порах такая схема нагрузки, конечно, покажется слишком тяжелой, поэтому переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.
Не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
И очень постепенно и аккуратно, из недели в неделю можно увеличивать уровень нагрузки и количество циклов.
Часть 2. Как не надо худеть.
Метод Мишеля Монтиньяка.