Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере (Автор) - страница 4
Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижные.
Основное положение
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.
Движение назад
При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
Тренировка мышц бедра и икроножных мышц
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.
Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия
Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.
Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.
Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП.
Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация - это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость - быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75-85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.
Тренировка силы
Основной принцип - это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.