Делаю длинный вдох.
Делаю длинный выдох.
Делаю короткий вдох.
Делаю короткий выдох.
Я чувствую свое дыхание — я вдыхаю.
Я чувствую свое дыхание — я выдыхаю.
Мое тело расслабляется — я вдыхаю.
Мое тело расслабляется — я выдыхаю.
Я чувствую свое тело — я вдыхаю.
Я чувствую свое тело — я выдыхаю.
Какое спокойное ощущение — я вдыхаю.
Какое спокойное ощущение — я выдыхаю.
Я наблюдаю за своими мыслями — я вдыхаю.
Я наблюдаю за своими мыслями — я выдыхаю.
Я контролирую свои мысли — я вдыхаю.
Я контролирую свои мысли — я выдыхаю.
Я расслабляюсь — я вдыхаю.
Я расслабляюсь — я выдыхаю.
Спокойствие и тишина — я вдыхаю.
Спокойствие и тишина — я выдыхаю."
Такой отрывок имеет смысл заучить наизусть и пользоваться им как своего рода «ключом» для вхождения в состояние медитативной сосредоточенности. В той же работе Н. Петрова [111] приводится и другой вариант того же метода пассивного медленного расслабления, который, кстати, иногда рекомендуется при релаксации в Хатха-йоге, т. е. перед началом выполнения асан, а также при исполнении Шава-саны ("позы трупа"). Практикующий мысленно проговаривает и последовательно переключает свое сознание по следующей схеме:
"Я лежу спокойно… мое тело расслаблено… мои руки и ноги расслаблены… я чувствую пальцы ног… они расслаблены, они расслаблены полностью… чувствую свои голени… мои голени расслаблены полностью… чувствую свои бедра… мои бедра расслаблены полностью… я чувствую пальцы рук… они расслабляются, они уже расслаблены… чувствую предплечья… они расслаблены полностью… моя грудь, спина и бока — все мое туловище расслаблено… оно расслаблено полностью… тишина и покой…".
Такую же схему расслабления дают на своих занятиях другие специалисты, например А. Иванов и В. Востоков. В конце занятий, как советуют [182–183], полезно сопоставить себя с кошкой, которая, когда спит, настолько расслабляется, что повисает на руке, когда вы ее берете, словно тряпка. Вообще кошки обладают яе только феноменальной гибкостью, но и феноменальной способностью к расслаблению.
Вторая методика — мгновенного расслабления — осуществляется несколько иным способом. В. Евтимов [60: с. 128] приводит такое описание: "Ложитесь на спину, напрягите одновременно мышцы всего тела и предоставьте им расслабиться, как только возможно. Такое моментальное расслабление практикуется йогинами в интервалах между отдельными асанами. Оно отнимает лишь несколько секунд". Эта методика действительно очень эффективна, однако автор рекомендует для усиления ее действия дополнить ее следующими деталями. Так, при напряжении всех мышц ног, рук и туловища необходимо сосредоточить внимание на солнечном сплетении, представить, как оно собирает в себя Прану из всего тела, прибавляя ее к собственным неистощимым запасам жизненной силы.