Как избавиться от наследства предков, или Диван для тренировки (Кухарская, Потапкин) - страница 34
Лежа на спине, согните ноги, как показано на рис. 32.
Рис. 32.
Приподнимите ступни ног на 3- 4 см над поверхностью и удерживайте так, пока не почувствуете усталость. СУН можно выполнять в статодинамическом варианте. Ноги можно медленно выпрямлять и сгибать, не касаясь поверхности.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
Лежа на боку, поднимите ногу, лежащую сверху, на 10-15 см (рис.33).
Рис. 33.
Когда устанете, повернитесь на другой бок и выполните то же другой ногой.
СУН отлично развивает мышцы ног.
Лежа на спине, приподнимите голову и верхнюю часть туловища (рис. 34).
Рис. 34.
Удерживайте положение, пока не почувствуете усталость. После отдыха повторите. Меняйте высоту подъема туловища.
Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса.
Сидя или лежа перед телевизором, читая книгу и т.п., вы можете одновременно тренировать мышцы рук. Возьмите заполненную водой пластиковую бутылку 0,33 литра и сжимайте ее пальцами руки, используя бутылку как эспандер.
СУН отлично укрепляет мышцы рук, кисти, пальцы.
СУН 8.
Лежа на боку, вытяните руки вдоль туловища. Приподнимите голову над поверхностью на несколько сантиметров (рис. 35).
Не подкладывайте под голову руку, подушку, валик и т. д.!
Ощутив усталость мышц шеи, повернитесь на другой бок и повторите СУН.
СУН рассчитан на тренировку мышц шеи.
СУН 9.
Дома можно выполнять все СУНы в положении «сидя», описанные в разделе «На работе». Тренируйтесь, сидя перед телевизором, занимаясь за компьютером, читая книгу и т.д.
Дома в положении сидя вы можете делать СУН, который вызвал бы недоумение окружающих в другой обстановки. Его удобно выполнять перед телевизором. Поднимите руки на уровень плеч или немного выше и вытяните их в стороны под небольшим углом относительно туловища, как показано на рисунке. Сильно сожмите кулаки (рис. 36).
Рис. 36.
Этот СУН позволит вам тренировать мышцы верхних конечностей, особенно дельтовидные мышцы.
Для выполнения СУНов, описанных в настоящем разделе, не требуется специально выделять время в вашем обычном распорядке дня. Их можно выполнять во время просмотра телепередач или чтения книг, работая или развлекаясь за компьютером, занимаясь многими другими привычными домашними делами.
СУН 11.
Вам всё надоело, вы от всех устали, вам хочется отвлечься и отдохнуть. Эту ситуацию тоже можно использовать для тренировки.
Отвернитесь от всех, кто вас утомил, встаньте лицом к стене, как показано на рисунке 37.
Упирайтесь руками в стену так, словно хотите сдвинуть её вперёд. Удерживайте положение до наступления усталости. Меняйте позу, например, отставьте назад сначала одну ногу, а потом другую. Затем отставьте подальше от стены обе ноги и опирайтесь на руки. Меняйте расстояние между ногами, ставьте их то ближе, то дальше друг от друга.