Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах (Чой) - страница 25
УПРАЖНЕНИЕ 10
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
3
4
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий.
Важные моменты:
1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) вес отягощения должен составлять 20-25% от вашего веса;
3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз;
4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10-20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
1
2
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.
Важные моменты:
1) во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) старайтесь синхронно выполнять толчок груза из-за головы и сгибание ног в коленном суставе;
3) вес груза должен составлять 20-25% от веса вашего тела;
4) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Техника выполнения: примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.
Из исходного положения выполните подтягивание широким хватом. Темп выполнения средний. Количество повторений 10-30 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните подтягивание узким хватом;
б) выполните подтягивание спиной вверх к перекладине.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук и плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы спины, способствует укреплению кистей и запястий.