Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 46
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: в 1-й фазе дыхание нормальное; во 2-й фазе вдох, в 3-й выдох.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза кукушки (рис. 12)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног.
3-я фаза: выпрямляя руки, прогнитесь насколько возможно, запрокидывая голову назад.
4-я фаза: из 3-й фазы поднимите бедра как можно выше над уровнем пола.
5-я фаза: вернитесь в 1-го фазу.
Дыхание: нормальное или вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 3-ю и 4-ю.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе ничком.
Поза перевернутой дуги (рис. 13)
1-Я фаза: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.
2-я фаза: выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение., Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза алмазной твердости (рис. 14)
1-я фаза: встать на колени, заложить руки за голову.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола.
3-я фаза: медленно возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе алмазной твердости.
Это упражнение одинаково эффективно для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Если его трудно выполнять, заложив руки за голову, то в начале освоения руки могут оставаться на бедрах. Поза входит в небольшое количество избранных, которые считаются доступными уже подготовленным занимающимся.
Облегченная поза колеса (рис. 15)
1-я фаза: стать прямо, ноги слегка расставить, руки поднять прямо над головой.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Задержаться в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.