Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3 я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза с наклоненным туловищем (рис. 21).
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны, руки заложить за спину.
2-я фаза: наклоняйтесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: в– 1-й фазе нормальное; во 2-й фазе выдох, в 3-й вдох.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза лотоса с наклоненной головой (рис. 22)
1-я фаза: принять позу лотоса, руки заложить назад.
2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте головой пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе лотоса или в позе прямого угла.
Поза наклоненного туловища с вытянутыми руками (рис. 23)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны и поднять вверх прямые руки.
2-я фаза: наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки, лицо и грудь не коснуться пола. Ноги должны быть совершенно прямыми.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „
Статический вариант: задержитесь во 2-ой фазе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Выполнение этого очень хорошего упражнения требует большой расслабленности мышц ног и большой подвижности тазобедренного сустава. Выполняется оно после освоения ряда подводящих упражнений.
Поза нога-рука (рис. 24)
1-я фаза: стать прямо, руки свободно опустить, ноги вместе.
2-я фаза: наклонитесь вперед и ухватите руками кончики пальцев ног. Наклонитесь ниже и лбом коснитесь колен.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.