Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 50
2-я фаза: поверните туловище в сторону, не сдвигая ног и не отрывая их от пола. Избегайте наклонов в сторону. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: повернитесь таким же образом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й и 4-й фазах, выдох в 3-й и 5-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса и спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю, 4-ю и 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Облегченная поза поворота спины (рис. 29)
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте левую ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону, ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Наконец, поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, предварительно переставив ноги.
5-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
При выполнении этого упражнения разворот туловища должен быть максимальным.
Облегченная поза поворота туловища с захватом лодыжки (рис. 30)
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: расположите левую ступню против внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза веревки
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: положите левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва прижималась к нижней части живота. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку около внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите левой рукой большой палец правой ноги и поверните голову вправо. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.