Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 55
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с поднятым газом (рис. 46)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.
4-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.
Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.
4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с поднятием ног
Поза с поднятыми ногами (рис. 48)
1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.
Наклоны ног в стороны (рис. 49)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.
2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.
Расслабление в позе мумии.
Опускание ноги в сторону (рис. 50)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.
3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.
4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах ног и живота.
Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед
Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.