Йога для красоты, здоровья и долголетия (Шевчук) - страница 61
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Поза петуха (рис. 69)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте сначала одну, а затем вторую руку между бедрами и голенями. Обопритесь ладонями о пол и приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла,
Поза петуха на одной руке (рис. 70)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же на левой руке.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.
Стойка на руках и ногах (рис. 71)
1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Туловище и ноги должны составлять прямую линию.
3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.
Поза с опорой на три точки (рис. 72)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.
3-я фаза: согнув опорную руку в локте, опуститесь, не касаясь пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: поднимитесь, разогнув руки.
5-я фаза: проделайте то же, опираясь на правую руку.
Дыхание: нормальное, или выдох при опускании и вдох при поднятии.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.