Тренировки в беге по различному рельефу могут быть такими же хаотичными, как и фартлек, и столь же упорядоченными, как интервальные занятия на беговой дорожке стадиона. Некоторые бегуны выбирают холмистую местность и сначала бегут в обычном темпе, но, поднимаясь в гору, употребляют большее усилие, чем при равномерном беге. Многие (как, например, Грэхем) считают такой подход к этому виду занятий наиболее удачным, поскольку он дает возможность избежать излишнего психического напряжения, возникающего на более регламентированных тренировках. Однако, несмотря на очевидные преимущества свободной формы бега в гору и под гору, она неспецифична и далеко не всегда дает хорошие результаты, потому, что своеобразный характер дистанции диктует особенности тренировочного занятия. Нерегулярное чередование подъемов и спусков, разнообразие в характере преодолеваемых холмов заставляет также бегуна сосредоточить внимание на том, чтобы извлечь максимум пользы из тренировочного занятия.
Артур Лидьярд, один из сторонников бега по различному рельефу в наши дни, рекомендует проводить тренировки более упорядоченно. Его «классические» занятия в беге по различному рельефу были составлены с учетом индивидуальных потребностей бегунов, но основные принципы тренировки остались неизменными. Правда, Лидьярд внес одну существенную поправку: для тренировки он выбирает холм высотой примерно 0,5 мили с плоскими отрезками у его основания и на вершине. После разминки бегуны приступают к занятию по следующей схеме:
• 200 ярдов размашистого бега до подъема в гору;
• бег в гору с предельным усилием;
• 100—200 ярдов размашистого бега на вершине холма;
• 200 ярдов бега трусцой для восстановления;
• бег под гору с предельным усилием;
• 200 ярдов размашистого бега сразу же после спуска.
После каждого повтора — медленный восстановительный бег трусцой (440—880 ярдов). Четыре (или больше, если позволяет физическая подготовленность) повтора данной схемы делают тренировочное занятие эффективным и весьма трудоемким.
Бег на участках дистанции до подъема в гору, а также на вершине холма и сразу же после спуска имеет почти такое же значение, как и бег в гору. Эти элементы необходимы для выработки правильной техники. Плавные переходы от бега на плоском участке дистанции к бегу в гору и затем под гору очень важны. Слишком часто бегуны, приближаясь к холму, замедляют темп бега, чтобы сберечь силы. На самом деле, энергию нельзя сэкономить подобным образом. Бегун, придерживающийся такой тактики, проигрывает в сравнении с теми, кто поддерживает относительно высокий темп бега и постепенно замедляет скорость на подъеме. Другая распространенная ошибка заключается в том, что бегуны, достигнув вершины холма, замедляют темп бега, стремясь наладить дыхательный ритм после большой нагрузки. Очень часто это является результатом неправильной техники бега в гору. Чересчур напряженный или технически несовершенный подъем в гору приводит к образованию кислородной задолженности. Тренируясь в беге по различному рельефу, бегун познает свои возможности и учится избегать перечисленных ошибок. В процессе тренировки он выбирает для себя такой темп бега, который позволяет достичь вершины холма без переутомления. Благодаря пробежке после подъема спортсмен быстро возвращается к привычному темпу. К нормальной интенсивности бега также весьма трудно перейти, совершив спуск. Приведенная тренировочная схема поможет начинающему марафонцу привыкнуть к подобным переходам, которые спустя несколько занятий становятся более плавными и незаметными.