Темповый бег проходит с большой интенсивностью движений и способствует развитию мышечной силы. В этом отношении он напоминает бег по различному рельефу. Поскольку в каждом повторе бегун бежит с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Обратимся к нашему примеру: марафонец, пробежавший дистанцию со скоростью 1 миля за 6 мин, ставя перед собой цель совершить больший объем анаэробной работы, должен бежать на тренировках со скоростью 1 миля за 5 мин 15 сек. В этом случае, естественно, вместо 2-минутного восстановительного периода, необходимого после пробежки со скоростью 1 миля за 5 мин 30 сек, следует провести 4-минутный интервал бега трусцой. Можно также сократить число повторов. По мере улучшения физической подготовленности бегуна восстановительный период может постепенно уменьшаться, а число повторов увеличиваться.
В период подготовки к марафонскому забегу большую часть тренировочного времени следует отводить повторному бегу. Перед ответственным соревнованием можно провести 2 занятия с использованием темпового бега. Но если вы, как и большинство марафонцев, периодически совершаете забеги на короткие дистанции по шоссе, предпочтительнее сочетать во время тренировок темповый бег с повторным.
Наиболее распространенная ошибка бегунов заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают бегать в быстром темпе. Между тем организм должен адаптироваться к скоростным забегам на короткие дистанции, — ведь начинающий марафонец переходит к ним от относительно медленного бега на шоссе. Ваша цель — развить скоростные качества, не ухудшив при этом общей физической выносливости. Один из способов избежать перенапряжения на начальном этапе интервальных тренировок — отправиться на самые первые занятия без часов. Это избавит вас от соблазна выложиться максимально. Для того чтобы смягчить последствия резкого перехода к анаэробной тренировке, необходимо вначале бегать на относительно длинные дистанции с интенсивностью меньше максимальной. Отдых должен быть коротким. Позднее, когда организм привыкнет к переменному методу бега, можно включить в интервальные занятия длительный бег с более высокой интенсивностью. Неудивительно, что, приступая к интервальным занятиям, бегун чувствует себя неуютно и неловко в беге со скоростью, превышающей соревновательную. Однако постепенно вы привыкнете к более быстрому темпу бега, и он перестанет вызывать у вас чувство неудобства.
Как мы уже говорили, существует огромное количество вариантов интервальной тренировки. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Вы должны экспериментальным путем определить, какой вариант тренировочного занятия лучше всего отвечает вашим потребностям. Для этого вы можете воспользоваться основными нашими рекомендациями. Не пытайтесь перенимать методы тренировки выдающихся марафонцев международного класса. Подобные попытки могут привести к травмам.