Упражнение первое. В положении лежа сразу после очередного выдоха сжать кулаки в половину максимальной силы. На вдохе распространить такую же по силе волну мышечного сокращения вверх до плеч. Задержать дыхание на высоте вдоха на 3–4 с, сохраняя при этом мышечное напряжение рук. Затем, делая спокойный замедленный выдох, расслабить мышцы рук в обратном направлении, т. е. от плеч до кончиков пальцев, пассивно (без напряжения мимических мышц лица) концентрируя внимание на ощущении расслабления. Надо представить себе, что руки слегка потяжелели, изменились в объеме (будто вата, пропитанная теплой водой). На выдохе нужно постараться вообразить, будто горячая кровь разливается по рукам от плеч до кончиков пальцев, согревая их. Все это можно выразить формулой самовнушения; «Мои руки расслабляются и теплеют». Упражнение выполняется непрерывно в течение 4–5 мин при частоте дыхания 4–6 в 1 мин.
Упражнение второе. Осваивается после того, как занимающийся научится вызывать у себя чувство расслабления и тепла в руках по той же схеме. На вдохе поворачивают носки к себе и одновременно напрягают в половину максимальной силы мышцы голеней, бедер и ягодиц. На выдохе концентрируют внимание на чувстве расслабления и тепла в ногах.
Упражнение третье. Принцип тот же. На вдохе напрягают мышцы груди, живота и спины, как по команде «смирно», а на выдохе расслабляют их, как по команде «вольно», внушая одновременно себе чувство тепла в туловище.
Упражнение четвертое. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. На вдохе шея втягивается в плечи, а плечи немного поднимаются. На выдохе плечи опускаются, внушается чувство расслабления и тепла в области шеи.
Упражнение пятое. Отличается от предыдущих упражнений тем, что мимическая мускулатура напрягается не в половину максимальной силы, а совсем незначительно. На вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного сжать зубы и губы. На выдохе выполнить обратные действия, направленные на расслабление лицевой мускулатуры. Одновременно концентрировать внимание на ощущении расслабления и тепла в области лица.
Напряжение различных групп мышц на вдохе во время выполнения всех перечисленных выше упражнений не является самоцелью, оно служит лишь для того, чтобы легче было на его фоне субъективно прочувствовать ощущение мышечного расслабления. Поэтому, как только чувство расслабления на том или ином участке тела станет достаточно выраженным, от предварительного напряжения мышц этой области можно отказаться.
Существуют и другие способы тренировки мышечного расслабления. Особого внимания заслуживает так называемое максимальное мышечное саморасслабление с предельным сосредоточением внимания и сужением сознания, или трансцендентальная медитация. Она широко используется индийскими йогами, а в последнее время становится популярной в Японии, во многих странах Европы и в США.