Асана, пранаяма, мудра, бандха (Сарасвати) - страница 17
Упражнение 11: Сжимание рук
Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.
Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.
Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.
Дыхание: Разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 12: Сгибание рук в запястьях
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 11.
Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх.
Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл.
Проделайте 10 циклов.
Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 13: Вращение рук в суставах запястий
Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.
Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
Упражнение 14: Сгибание рук в локтях
Стадия 1: Вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.
Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки.
Повторите это упражнение 10 раз.
Стадия 2: В исходной позиции разведите руки в стороны, и проделайте то же самое, что и в стадии 1.
Дыхание: Выпрямляя руки – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 15: Вращение рук в плечевых суставах
Исходное положение то же, что и в упражнении 14 (стадия 2).
Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.
Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.
Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 16: Наклоны головы и шеи
Стадия 1: Примите исходное положение. Закройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад. Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов.