Асана, пранаяма, мудра, бандха (Сарасвати) - страница 34

Дыхание: Медленное и глубокое.

Длительность практики: В целях физического развития достаточно практиковать асану в течение нескольких минут в день, для духовного совершенствования – более продолжительное время.

Сосредоточение: Для физического развития – на спине, области живота или на дыхании. Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-чакре (область копчика).

Сочетание с другими упражнениями: Это великолепная контрпоза для всех асан с наклоном тела вперед.

Предостережения: Стремясь расположить колени как можно ближе к полу, соблюдайте осторожность, чтобы не растянуть мышцы и связки бедер и коленей.

Ограничения: Позу не рекомендуется выполнять лицам, страдающим недугами, локализованными в области крестца.

Польза практики: Эта асана хорошо помогает при заболеваниях брюшной полости, особенно при запорах. Она также тонизирует спинные нервы.

Вариант супта-ваджрасаны

Метод принятия асаны остается тем же, что и при выполнении основной формы, за исключением того, что макушка головы не доходит до пола в конечном положении. В данном случае затылок опускается на согнутые руки. При выполнении асаны старайтесь удерживать колени на полу. Закройте глаза и расслабьте все тело.

Примечание: Основная форма асаны и этот ее вариант должны выполняться последовательно. Длительность практики каждого варианта асаны составляет половину того времени, которое отводится на выполнение супта-ваджрасаны вообще.

Польза практики: Этот вариант асаны по сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее тренирует шею.

Шашанкасана (лунная поза или поза зайца)

Сядьте в ваджрасану, положив руки на колени. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх над головой.

Выдыхая, наклоните корпус вперед, держа руки в одной плоскости с туловищем. В конце наклона руки и лоб должны лечь на пол.

В конечной позиции на некоторое время задержите дыхание. Затем, со вдохом, медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Выдыхая, опустите руки и возвратитесь в исходное положение. Повторите этот процесс до 10 раз.

Примечание: Находясь в горизонтальном положении, можно практиковать нормальное или даже замедленное глубокое дыхание. В этом случае длительность упражнения увеличится.

Варианты шашанкасаны

1. Сядьте в ваджрасану и закройте глаза. Переместите руки назад, за спину, и обхватите левой рукой правое запястье.

Вдохните. С выдохом медленно наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени, удобного для вас (т. е. без ощущения напряженности), дышите при этом нормально.