Асана, пранаяма, мудра, бандха (Сарасвати) - страница 41
Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 1 фута от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл.
Постепенно увеличивайте длительность упражнения от 1 циклов до десяти.
Дыхание: Делайте частичный выдох при опускании. При подъеме делайте частичный вдох.
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы матки, внутренней поверхности бедер, коленей и лодыжек. Упражнение очень полезно для беременных женщин.
Самаконасана (поза прямого угла)
Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите прямо – параллельно полу.
Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения. Практикуя это упражнение, постепенно увеличивайте число циклов до 10 в одном занятии.
Дыхание: Поднимая руки и туловище, делайте вдох. Выдыхайте, наклоняясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание.
Польза практики: Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.
Двиконасана (поза двойного угла)
Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.
Дыхание: Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь.
Польза практики: Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку и шею.
Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.
Триконасана (поза треугольника)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклоните тело вправо, слегка сгибая колено. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку.