После объяснения и показа правильности положения частей тела занимающимся предлагается выполнить несколько подводящих упражнений вначале без гирь, затем с облегчёнными гирями:
1. И.п. — удерживая две гири в висе перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться.
2. Из того же положения, сгибая ноги и наклоняя туловище, опустить гири, отводя их назад - за колени (основной старт), не задерживаясь, выпрямиться.
Каждое упражнение повторять по несколько раз в одном подходе. Особое внимание уделить положению спины. После освоения основного старта можно приступить к разучиванию предварительного старта и замаха гирь назад - за колени (тяга).
В предварительном старте (см. раздел «Техника толчка», рис. 1) различают следующие элементы: расстановка ног, положение звеньев тела и захват дужек гирь. Ноги должны быть расставлены так, чтобы гири свободно проходили между голеней. Туловище наклонено. Спина прямая. Мышцы поясничного отдела натянуты. Ноги согнуты в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах может быть различным, в зависимости от физических особенностей атлета. Голова приподнята. Руки прямые. Мышцы рук максимально расслаблены.
Гири находятся спереди атлета в 5-10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперёд и захвачены хватом сверху. Глубокий захват считается ошибкой.
После освоения основного старта разучивание предварительного старта происходит достаточно легко и быстро.
В том и другом варианте толчка предварительный старт и предварительный замах выполняются лишь один раз, поэтому к основным частям подъёма на грудь не относятся. Тем не менее от правильного выполнения этих элементов зависит принятие основного старта и выполнение первого подъёма на грудь в толчке по полному циклу.
Следующий элемент — замах гирь назад - за колени в положение основного старта. Замах выполняется за счёт неполного разгибания ног и туловища. Гири мягко отрываются от помоста и маятниковым движением направляются назад - за колени — в положение основного старта. Следует обратить внимание на заключительную часть замаха: в последний момент движения гирь назад таз и колени тоже подаются чуть назад, как бы сопровождая движение гирь. ОЦТ переносится ближе к пяткам. Дужки гирь в конце замаха располагаются по одной линии параллельно линии расстановки ступней.
Освоив стартовые положения и предварительный замах, можно переходить к разучиванию главной фазы (части) приёма — подъему до полуподседа. Это движение выполняется за счёт одновременных усилий мышц ног и туловища.