Кинезитерапия суставов и позвоночника (Рудницкий, Рудницкая) - страница 29

3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.

4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.

5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Воздействие:

♦ улучшает гибкость позвоночника;

♦ предотвращает заболевания позвоночника;

♦ тонизирует работу внутренних органов;

♦ повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, лоб положите на ладони рук.

2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.

3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.

Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями.

При выполнении этого упражнения дышите глубоко.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы пресса и спины;

♦ повышает общий тонус мышц ног;

♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;

♦ препятствует возникновению остеохондроза.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.

2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.

3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-12 «скручиваний».

Упражнение выполняется в медленном темпе.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы пресса и спины;

♦ повышает общий тонус мышц ног и рук;

♦ растягивает мышцы позвоночника и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.

2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).

3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.

4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.

Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.

Воздействие:

♦ расслабляет мышцы;

♦ восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.

2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут.

3. Расслабьтесь.

Воздействие:

♦ укрепляет мышцы живота;

♦ повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;

♦ усиливает подвижность и гибкость позвоночника;