Пресс укрепляют так: из положения лежа на спине, руки за головой, одновременным движением корпуса и ног «складываются» пополам, а потом плавно возвращаются в исходное положение. Спину при этом не нужно скручивать, чтобы не повредить поясницу. Можно также поднимать корпус из положения лежа, не помогая себе руками и стараясь держать ноги прижатыми к полу.
Для силы ног и их готовности к резким движениям приседают «пистолетом» на одной ноге, вытягивая другую вперед. Стоять нужно на всей стопе, не отрывая пятку от пола, а вытянутую ногу держать прямой. После того как ты наприседался до изнеможения, переходи к следующему упражнению – прыжку с места на небольшое (30—40 см) возвышение вроде ступеньки или ящика. Запрыгивая и спрыгивая, нужно выдыхать, а вдох делать в паузах между прыжками. Можно еще, присев на одной ноге и вытянув другую в сторону, перекатываться с одной ноги на другую. Руками при этом нельзя опираться о бедра и пол, спину следует держать прямо, ноги всей стопой стоят на полу.
Выполнив последнее упражнение, возвращайся к первому, если остались силы. Сначала ты сможешь выполнять комплекс один раз, в дальнейшем нужно увеличивать как число повторений каждого упражнения, так и количество подходов.
Заканчивать тренировку следует «заминкой» – сбросом мышечного напряжения. Для этого подходят бег трусцой, вис на перекладине, растяжки, разнообразные танцевальные движения – все, что не требует напряженного сокращения мышц. Заминку мы делаем, чтобы снять мышечное возбуждение. В обычной ситуации мускулы после нагрузок еще довольно долго сохраняют готовность повторить только что выполненные упражнения, так что их комплексное расслабление способствует сохранению энергии и поддержанию общего тонуса.
б. Не гонись за результатом
После всего прочитанного, вероятно, возникает вопрос: а где нормативы? Сколько раз нужно отжаться от пола или подтянуться на перекладине, чтобы сказать себе: «Я в хорошей форме»? А нет никаких нормативов. Как же так? А вот так. Ты ведь не на конкурс культуристов собираешься выдвигаться. Соревноваться тебе не с кем, кроме самого себя, а с подонком из подворотни тебе тоже не на руках бороться и не приседания на спор делать. Какие бы цифры я ни назвал, они не пошли бы тебе на пользу. Скажи я: «Подтянись тридцать раз!»– и ты бросишь книгу, потому что тебе и два раза достать подбородком перекладину тяжело, так что три десятка покажутся запредельной величиной. А скажу: «Подтянись хотя бы четыре раза», – и у тебя пропадет стимул к дальнейшему росту, ты подумаешь: «Я уже достаточно физически развит, увеличивать нагрузку – только здоровье портить».