Так что же означает термин рациональное и сбалансированное питание? Простые и ясные советы этой главы помогут вам разобраться в этом вопросе, а также понять, какую роль играют в нашем питании белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества; какими правилами руководствавться для регулирования массы тела; как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности; и раскрыть секрет – почему на Востоке так мало толстушек, и что такое азиатская диета.
Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К ним относятся: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода.
Белки
Белки являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Именно белки выполняют целый ряд функций – регулируют образование энергии, выводят отходы, являются строительным материалом мышечных волокон, осуществляют все сокращения мышц. Если ваш рацион обеднен жирами и углеводами, особенно в условиях голодания, белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты мы получаем только в составе пищи (незаменимые), а другие синтезируются в нашем организме. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка считаются яйца, мясо, молоко и рыба.
В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 50–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительного. Если вы ведете вегетарианский образ жизни, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием мы можем усваивать 30–50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянная недостаточность белка в пищевом рационе быстро приводит к появлению ранних признаков увядания: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.