Для того чтобы расслабить мышцы тела, можно применить один простой метод, называемый специалистами мышечной релаксацией с элементами аутотренинга. При этом нужно помнить, что немаловажную роль в этом процессе играет освещение. Так, некоторые психотерапевты в момент засыпания или проведения аутогенной тренировки советуют не выключать свет, а воспользоваться ночником или другим источником приглушенного, матового света. Другие, напротив, считают, что для этого необходима полная темнота. Кто из них прав – решать вам, потому что среди тех, кто страдает бессонницей, встречаются приверженцы и той и другой теории.
Одних раздражает любой свет, и таким людям лучше позаботиться о специальных шторах в спальне. На других, напротив, полная темнота действует угнетающе. Таким людям лучше обзавестись ночником и не задергивать шторы на ночь, впуская в комнату лунный свет.
Выполнять упражнение можно в полной тишине, но, если вам мешают звуки, доносящиеся с улицы или от соседей, лучше включить тихую спокойную музыку. Перед началом аутотренинга необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, начиная упражнение на расслабление, нужно точно знать, что к вам в гости никто не придет.
После того как все приготовления закончены, нужно принять удобную позу, лучше всего лежа на спине. Положение должно быть настолько удобным, чтобы ваши мышцы полностью расслабились, а вы не отвлекались на посторонние ощущения. Необходимо никуда не спешить, не делать произвольных движений. Для начала сосредоточьте внимание на дыхании. Добейтесь такой частоты дыхания, чтобы ваш выдох постепенно стал в 2 раза длиннее вдоха. Если бессонница имеет случайный характер, а вы очень сильно устали, то этой меры будет достаточно для того чтобы вы спокойно заснули. Если сон не идет, упражнение нужно продолжить.
Теперь сосредоточьте внимание на мышцах лица. Начните их расслабление сверху. Мысленно скажите: «Мышцы лба расслаблены». Повторите эту формулу несколько раз, после чего вы должны почувствовать, как эта часть лица действительно расслабилась. Затем, мысленно спускаясь вниз к подбородку, прикажите расслабиться мышцам щек. Формулировка должна быть такой же точной, как и в случае с мышцами лба: «Мышцы щек расслаблены», «Расслаблены мышцы крыльев носа», «Мои веки расслаблены и полностью сомкнуты». И в заключение этого упражнения нужно мысленно сказать себе: «Мое тело полностью расслаблено, я отдыхаю».
При воспроизведении формулировок избегайте неточностей, частицы «не» и многословия. Обычно после расслабления век и повторенного несколько раз утверждения «Я отдыхаю» начинают засыпать даже люди, страдающие хронической бессонницей. При этом лицо покидает ощущение стягивающей маски, и все мышцы тела расслабляются.