4) полдник: 2 зерновых хлебца и 1 столовая ложка обезжиренного творога; кофе с молоком;
5) ужин: мексиканский буррито — заверните в ½ армянского лаваша начинку из ½ стакана тушеной фасоли, 1 столовой ложки острого томатного соуса, 1 столовой ложки тертого сыра, нарезанного кубиками помидора; салат из шпината, огурца и тертой моркови, заправленный соусом из 1 чайной ложки столового уксуса и 1 чайной ложки растительного масла; печеное яблоко, фаршированное 1 чайной ложкой сушеной клюквы или изюма, 2 чайными ложками семечек подсолнечника, корицей и ½ чайной ложки сахара.
Питательная ценность такого рациона — 1966 ккал, жиры 27% (59 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), белки – 20%, углеводы – 53%, клетчатка – 42 г.
Продукты, богатые шестью важнейшими питательными веществами, которых обычно недостает женщинам: железом, кальцием, фолиевой кислотой, клетчаткой, витамином В6 и цинком – именно они должны составлять основу вашего рациона. В описанном рационе присутствуют:
1) постная говядина (железо, цинк, витамин В6);
2) фасоль (железо, кальций, фолиевая кислота, клетчатка, цинк);
3) консервированный лосось (железо, кальций, витамин В6, цинк, жирные кислоты омега–3);
4) свежий шпинат (железо, кальций, фолиевая кислота, клетчатка витамин В6);
5) обезжиренное молоко (кальций, цинк);
6) овсяная каша (железо, клетчатка, цинк);
7) гречневая каша (железо, кальций, цинк);
8) зародышевые хлопья пшеницы (железо, кальций, клетчатка, витамин В6, цинк).
Часто в кулинарных книгах и в книгах по диетологии присутствует слово «порция». Так что же такое порция? Вот каков приблизительный объем порции для разных продуктов:
1) фрукты и овощи – ½ стакана;
2) сок – 200 г;
3) мясо и рыба – 100 г;
4) крупы и макароны (в готовом виде) - ½ стакана;
5) мороженое — ½ стакана;
6) молоко и йогурт – 1 стакан;
7) сыр – 30 г.
Чтобы быть здоровой и стройной, вы должны включить в ваш дневной рацион:
1) продуктов на сумму не менее 1800 калорий;
2) минимум 3 порции овощей и фруктов;
3) минимум 3 порции круп и продуктов из муки грубого помола (зерновые хлебцы, хлеб с отрубями и т.д.);
4) 1 порцию богатых кальцием обезжиренных молочных продуктов;
5) 1–2 порции нежирных белковых продуктов (рыба, курица и бобовые) или иных источников белка.
На пути к стройной фигуре вас ожидают 4 ловушки. Постарайтесь не совершать эти 4 распространенные ошибки и не лишать себя важнейших питательных элементов.
1. Не зацикливайтесь на калориях. Нельзя построить длительную программу похудания на жестком ограничении числа калорий. При жесткой диете замедляется обмен веществ и вашему организму вскоре потребуется гораздо меньше еды для поддержания веса тела. Резервные жиры перестают сжигаться. Вы теряете 5–6 кг, затем вес стабилизируется, но зато тонус падает до нуля. В итоге, сократив размер порций, вы не избавитесь от жировых запасов.