2. Пройдите полный медосмотр
Не пятиминутный визит к врачу, а настоящий осмотр, когда можно поговорить с врачом о вашем здоровье. Такие медицинские проблемы, как прием некоторых препаратов, низкий субоптимальный уровень тироидных гормонов, тестостерона, витамина D, ДГЭА или депрессия, могут препятствовать попыткам сбросить вес и поддерживать тело в идеальном состоянии.
3. Рассчитайте свой ИМТ и необходимое количество дневных калорий
Это важно. Базовый принцип набора или потери веса — энергетический баланс. Формула ИМТ приведена выше. Для подсчета приблизительного количества требуемых калорий используют формулу Гарриса Бенедикта. Индивидуальная базовая потребность в калориях (без учета упражнений) зависит от метаболического уровня в состоянии покоя. Считают таким образом:
Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]
Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]
Умножьте это число на следующее:
1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни
1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения
1-3 дня в неделю)
1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)
1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)
1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)
4. Узнайте приблизительное количество калорий, съедаемых за день (ведя дневник питания), и работайте в направлении качественных калорий
Люди постоянно лгут сами себе относительно количества съеденного. Они недооценивают число потребленных калорий и либо отрицают, либо игнорируют проблему, которая разрушает их тела. Я не предлагаю вам считать каждую калорию до конца жизни, но нужно научиться оценивать калории и питательность продуктов и научиться контролировать себя.
Шаг к действию
Помните, что, казалось бы, маленькие ежедневные решения относительно того, «что сейчас съесть», определяют ваш вес.
Недавно штат Нью-Йорк выпустил закон, по которому рестораны стали обязаны указывать в меню калорийность блюд. Мне это нравится! Почему? Люди получат информацию и смогут использовать свой мозг по назначению, а не импульсивно заказывать что-то только потому, что это привлекательно выглядит, пока сахар в крови и сила воли низкие. Например, если вы посчитаете калории и жиры в салате «Цезарь», то поймете, что это нездоровый выбор. Или, к примеру, булочка с корицей — в ней 730 килокалорий [15]. Моя дневная норма калорий при сегодняшнем весе составляет около 2100. Если бы я съедал по такой булочке в день, то она покрывала бы больше трети моей дневной калорийной потребности, не неся такой же питательной ценности. Один этот факт заставляет меня потянуться за бананом.