Гантели или штангу тяжелее поднять, когда ваши руки вытянуты параллельно полу, а не в начале упражнения, когда ваши руки опущены к полу. Пользуясь «читтингом», вы работаете с весом, который кажется очень тяжелым в «легкой» части движения, а затем немного помогаете себе другими мышцами во время «трудной» части движения.
Во время выступления с Регом Парком в Южной Африке я выполнял 5 повторений сгибания рук со штангой весом 275 фунтов, пользуясь «читтингом». Работа с таким весом не помогает создать хорошую форму бицепсов, но она очень эффективна для наращивания массы. Однако «читтинг» должен составлять не более 10 % вашей программы для бицепсов. Вам также понадобится множество строгих движений для развития полного качества мышц.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Для начинающих сгибание рук со штангой, при условии строгой техники движения, является главным упражнением для наращивания массы бицепсов. Оно должно оставаться в программе от начала до конца, вплоть до подготовки к соревнованиям. Это единственный способ наращивания и поддержания максимальной мышечной массы и плотности. Я также рекомендую с самого начала включить в программу сгибание рук с гантелями, поскольку это упражнение позволяет вам супинировать запястья, что способствует более полному сокращению бицепсов и помогает развить форму мышц.
Я также рекомендую с самого начала выполнять попеременное сгибание рук с гантелями. Во время этого упражнения я обычно держусь свободной рукой за опору для равновесия, немного отклоняясь в сторону, чтобы движение было более свободным, и сосредоточиваясь на каждом из бицепсов по очереди, чего нельзя сделать, когда вы работаете двумя руками одновременно.
ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Приступая к интенсивной тренировке, вы продолжаете наращивать массу бицепсов, но при этом концентрируетесь на изоляции и формировании полноценной структуры двуглавой мышцы. Если вашим бицепсам не хватает высоты, работайте над этим. Если они недостаточно плотные, сделайте их плотными.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития формы и качества бицепсов: оно дает мышцам отличную растяжку. Вместе с тем "сосредоточенные сгибания" позволяют увеличить выпуклость бицепса.
По мере вашего прогресса вы переходите к суперсериям и увеличиваете интенсивность тренировки, сокращая периоды отдыха между упражнениями. Мне нравится идея суперсерий для бицепсов и трицепсов, что дает рукам отличную накачку и заставляет вас чувствовать себя настоящим гигантом. Кроме того, вы можете работать с более тяжелыми снарядами для трицепсов, когда ваши бицепсы накачаны как подушки-амортизаторы, которыми вы пользуетесь при тренировке трицепсов.