Совершенное владение телом и разумом. Как добиться успеха в спорте и жизни (Миллман) - страница 65
Ставьте ноги примерно на ширине плеч. Иногда немного уже, иногда шире — в зависимости от того, как удобнее.
Чтобы закончить серию этих упражнений меньше чем за четыре минуты, выполняйте каждое движение от одного до трех раз (или большее количество раз с более быстрыми элементами).
БОЛЬШАЯ РАСТЯЖКА
Указания
Вдыхайте, поднимая руки вверх и наклоняясь назад; выдыхайте, опуская руки вниз и наклоняясь вперед.
Сложите ладони, подняв руки над головой, затем согнитесь и опустите их за головой — потянитесь немного назад.
Выпрямите руки и все тело, затем вытяните руки вперед и вниз широкой дугой, сгибая колени, при этом позволяя голове склониться на грудь.
В положении «снизу» руки уходят назад, когда вы быстро выпрямляете колени, а затем сгибаете их.
Затем вы завершаете движение, вытягивая руки вперед и вверх, вставая и соединяя ладони (и начиная повтор, если этого хочется).
Не забывайте сгибать колени во время движения вниз; быстро выпрямляйте ноги, когда заканчиваете движение вниз.
Польза
Укрепляет все тело, осторожно растягивая мышцы спины. Готовит тело к следующим упражнениям.
Начинает высвобождать напряжение в груди и в верхней части тела.
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
Указания
Вдыхайте во время наклона вбок, выдыхайте, когда приседаете.
Присядьте с прямой спиной наполовину, согнув руки, и напрягите все мышцы, как показано на рисунке.
Вытянитесь вверх и вбок.
Присядьте, как показано на рисунке, положив локти на бедра, затем вытянитесь вбок в другую сторону.
Все время равномерно распределяйте вес.
Бедра движутся в противоположном от рук направлении.
Выпрямляйтесь под прямым углом, заведя руку за ухо.
Открывает грудную клетку и укрепляет легкие.
Боковое растягивание спины.
Придает жизненные силы.
Очищает энергию в области головы и плеч.
РАССЛАБЛЕНИЕ ШЕИ
Указания
Вдыхайте постоянно, когда голова совершает три полных круга, возвращаясь к конечной позиции слева, как показано на рисунке; затем выдыхайте воздух полностью, когда голова расслабляется, оказавшись внизу спереди, готовьтесь снова вдыхать три круга, но теперь в противоположном направлении.
Голова во время вращения расслаблена; вес головы обеспечивает растягивание и последующее облегчение.
Держите зубы сжатыми, но не стиснутыми.
Держите плечи спокойно и ровно, когда голова расслабленно движется по кругу.
Вращение головой заканчивается в показанной позиции
В конце третьего круга, когда голова поворачивается в сторону и немного назад, как показано на рисунке, легкие должны быть заполнены воздухом.
Облегчает напряжение в челюсти, шее и плечах. Открывает легкие.