Йога и здоровье (Иванов) - страница 27
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 11-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Уджайи — 3 раза
4. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза
5. Ролик — 10 раз
6. Поза бокового угла — 2 раза
7. Поза звезды — 3 раза
8. Сарвангасана — 2 раза
9. Матсиасана — 2 раза
10. Шавасана— 10 мин.
Занятие 12
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 11-й недели. Выполнение упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды — 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: поза дельфина; упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта; Тадаги мудра — 30 мин.
5. Причины болезней. Стрессы — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 12-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 12-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
ПОЗА ДЕЛЬФИНА
Эта поза является подготовительной к выполнению позы Сиршасана.
На коленях, кладем голову в чашу из сплетенных ладоней рук.
Техника исполнения. Поднять таз, выпрямить ноги. Затем пытаемся, отталкиваясь ногами, встать на голову.
Сделав несколько попыток, вернуться в исходное положение.
Концентрация На щитовидной железе.
Терапевтический Такой же, как у позы Сарвангасана.
Через 2–3 недели (а иногда через 2–3 месяца) вы в конце концов встанете на голову и выполните позу Сиршасана.
УПРАЖНЕНИЕ, УЛУЧШАЮЩЕЕ РАБОТУ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА — ПАЧАНСАНСХАНСУДХАРА
1) Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой, руки вдоль туловища, пятки и носки вместе. Расслабьте все тело.
Поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в коленях. При этом правая нога остается прямой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное — через нос. Повторите 5—10 раз.
2) Исходное положение такое же. Теперь расслабьте левую ногу и начните в быстром поднимать и опускать правую ногу, так же как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в колене. Упражнение повторить 5—10 раз.
3) Исходное положение такое же. Медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибаются. Повторите от 5 до 10 раз (считая подъем и опускание ног за один раз). Дыхание произвольное.
Терапевтический эффект. Улучшает деятельность пищеварительного тракта.
ТАДАГИ МУДРА — ОЗЕРО
Исходное положение. Лежа на спине, расслабиться.
Техника исполнения. Сделайте полный йоговский выдох и задержите дыхание. Затем насколько возможно втяните живот. Образуется впадина, напоминающая озеро; оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что дальше дыхание задерживать невозможно. Затем, делая очень медленно вдох через нос, вернитесь в исходное положение.