Я тоже была толстой (Миро) - страница 44
Исходное положение:
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание – вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина. Я делаю «половинки», т. е. поднимаюсь где-то на угол 45°, после чего на секунду замираю и, выдыхая, еще сильнее дополнительно напрягаю пресс.
Важно! Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Не расслабляйте пресс. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Движение вверх – именно скручивание, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
Скручивания (кранчи) на фитболе
Исходное положение:
Примите устойчивое положение на фитболе, руки скрещены на груди или за головой, ноги на полу. В стартовой позиции поясничный отдел позвоночника должен повторять изгиб поверхности фитбола. На выдохе скрутите корпус.
Если уровень содержания жира в вашем организме выше 12 %, то ваш пресс будет скрыт, вне зависимости от интенсивности его тренировок. Чтобы увидеть развитие пресса, надо удалить жир с помощью диеты и аэробики.
На вдохе вернитесь в стартовую позицию. Не помогайте себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
Однако регулярное и правильное выполнение упражнений на пресс еще не гарантирует вам тонкую талию и вожделенные шесть кубиков. Если у вас на талии толстый слой жира, ваши «кубики» так и будут под ним похоронены.
Вывод: умеренные (регулярные, но без фанатизма упражнения на пресс), меньше жиров и углеводов, больше бега – и будет вам талия!
Плечи, спина, грудь, руки
Отжимания от пола
Уникальное упражнение! Несмотря на то что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц – грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Исходное положение:
Голову не задирайте и не опускайте. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
Опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Не «отклячивайте» попу!
Вариант полегче: отжимания с коленей
Если отжиматься от пола вам пока тяжеловато, попробуйте отжимания с коленей. Держите спину прямо.
Опуститесь вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой.
Не поднимайте таз кверху: туловище вместе с бедрами образуют четкую, прямую линию.
Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.