Я тоже была толстой (Миро) - страница 46

Голову можно немного наклонить вперед, но ровно настолько, чтобы гриф тренажера не задевал затылок. Не более того. Смотрите прямо перед собой.

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это вам сигнал о том, что вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь работать мышцами спины, почувствуйте ее мышцы.

Если, несмотря на правильное техническое выполнение, вы по-прежнему чувствуете, что основная нагрузка ложится на руки, остановитесь и поставьте меньший вес.

Продолжаем тянуть гриф до легкого касания с шеей (затылком).

После того как произошло касание, сделайте небольшую паузу внизу и только после этого начинайте разгибать руки в локтях на вдохе.

Не «прыгайте» на лавке, не отрывайте от нее попу перед тем как тянуть блок. «Подпрыгнув» для рывка, некоторые дамочки в следующий момент резко и с силой начинают делать тягу. Это травмоопасно и неправильно с технической точки зрения.

Упражнение нацелено в первую очередь на широчайшие мышцы спины, но это не мешает ему быть и прекрасным упражнением для развития грудных мышц и для трицепсов.

Исходное положение:

Возьмите в обе руки гантель и лягте на лавку. Ноги поставьте пошире и упритесь ими в пол. Удерживая гантель за один конец, обхватите ее ладонями с одной стороны и большими пальцами с другой. В исходном положении руки должны быть вытянуты прямо над головой.

Медленно опустите гантель назад за голову до уровня, комфортного для ваших плечевых суставов.

Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать спину.

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т. е. то, что делает ваше плечо четким, округлым и красивым.

Исходное положение:

Локти и колени – «мягкие», т. е. чуть согнуты, спина – прямая. Опустите руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.

На вдохе разведите гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч.

Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч.

Вернитесь в исходное положение.

Отличное упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Исходное положение:

Ладони с гантелями повернуть внутрь к телу. На вдохе согните руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.