Я тоже была толстой (Миро) - страница 47

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Исходное положение:

Сядьте на скамью, ноги поставьте пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Туловище держите прямо. Если вы работаете с наборными гантелями, обязательно убедитесь в том, что диски на них хорошо зафиксированы.

Сохраняя исходное положение туловища и прижав руки к голове, медленно согните локти. По дугообразной траектории опустите гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов.

Не раскачивайтесь и не выгибайте спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.

Работает поясница. Также идет статическая нагрузка на ноги и ягодицы.

Исходное положение:

Поставьте упор под бёдрами так, чтобы он был ниже, чем линия сгиба туловища и ног. Он должен быть чуть-чуть ниже паха.

Ни в коем случае не нужно заводить руки за шею и скрещивать пальцы между собой. При таком положении рук идёт большая нагрузка на шею. Ваши пальцы должны едва касаться шеи.

Верхняя часть спины полностью выпрямлена. Не сутультесь!

При опускании вы сгибаетесь пополам только в области тазобедренного сустава. Вся спина при этом ровная.

Темп выполнения упражнения медленный: чем медленнее, тем лучше.

Если делать упражнение быстро, туловище за счет подмахов будет по инерции «лететь» вверх. Мышцы спины при этом прорабатываются минимально.

Пользы при быстром темпе – никакой. Только прилив крови к голове.

Я часто вижу в зале качков, которые делают гиперэкстензии с тяжеленными «блинами» в руках. Это глупо и травмоопасно. Гиперэкстензией силу мышц спины «качать» не нужно. Это не силовое упражнение.

Хорошая альтернатива гиперэкстензиям – статический прогиб.

Исходное положение:

Лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Поднимаем руки и ноги вверх. Держим минуту, и так – три подхода.

Если минуту держать не получается, начните с 30 секунд. На одной тренировке «верха» я делаю гиперэкстензии, на следующий – статические прогибы.

Я регулярно выполняю упражнения на растяжку: иногда – во время силовых упражнений в зале, иногда после пробежки, иногда – дома на ковре в качестве отдельной тренировки.

Зачем я это делаю? Чтобы мышцы, которые я, не щадя, нагружаю железом, не «забивались», не «деревенели». Я хочу иметь гибкий, пластичный, девичий стан, а не неповоротливый, перетянутый неэластичными мышцами корпус Железного дровосека.