100 отжиманий через 7 недель (Спайрс) - страница 16

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3–5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.

• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев.

Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3–5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.

• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Алмазные отжимания

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.

• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3–5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.

• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.