100 отжиманий через 7 недель (Спайрс) - страница 26
| 13–20 | следуйте программе среднего уровня № 2 |
| 21–25 | следуйте программе продвинутого уровня № 1 |
| 26+ | следуйте программе продвинутого уровня № 2 |
Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.
| МУЖЧИНЫ | |||||
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | старше 60 | |
| Отлично | 51 + | 47 + | 40 + | 33 + | 28 + |
| Очень хорошо | 41-50 | 37-46 | 31-39 | 25-32 | 21-27 |
| Хорошо | 31-40 | 27-36 | 22-30 | 17-24 | 13-20 |
| Удовлетворительно | 21-30 | 17-26 | 13-21 | 9-16 | 5-12 |
| Плохо | 0-20 | 0-16 | 0-12 | 0-8 | 0-4 |
| ЖЕНЩИНЫ | |||||
| До 30 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | старше 60 | |
| Отлично | 41 + | 38 + | 31 + | 21 + | 16 + |
| Очень хорошо | 31-40 | 28-37 | 23-30 | 16-20 | 11-15 |
| Хорошо | 21-30 | 19-27 | 15-22 | 11-15 | 6-10 |
| Удовлетворительно | 11-20 | 9-18 | 7-14 | 5-10 | 3-5 |
| Плохо | 0-10 | 0-8 | 0-6 | 0-4 | 0-2 |
6.5. Подготовительная программа
Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1–2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».
Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.
6.5.1 Четырехнедельная программа
Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.
На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ подготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60 секундными перерывами на отдых.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ пройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.
Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.
И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕ