Укрепление груди и плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса настолько тесно связаны друг с другом, что имеет смысл работать над всеми ними одновременно, в одном комплексе упражнений. Есть три специальных упражнения, которые помогают укрепить и разработать их — отжимания, подъемы груди и плеч и подъем гантелей от груди. Для улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.
> В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени — оставаться на полу. >- Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.
Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.
1. Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.
2. Обопритесь расставленными на ширину плеч ладонями о пол.
3. Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.
4. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты. Чтобы увеличить нагрузку на руки и спину, поставьте руки ближе друг к другу. Если хотите увеличить нагрузку на грудь, расставьте руки чуть шире плеч.
Повторение. От шести до двадцати пяти раз.
Подъем грудной клетки и плеч
Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели, весом от двух до десяти фунтов. Если у вас нет гантелей, возьмите какую-нибудь тяжелую книгу. Можете налить воды в пластиковую бутылку, которую вам удобно будет держать в одной руке. Наполните две бутылки так, чтобы их вес вас устраивал, и не забудьте как следует завинтить крышечки.
1. Сядьте на стул, опустив одну руку вдоль тела и держа в ней гантель.
2. Не сгибая руки в локте, медленно вытяните руку вперед и вверх.
3. Сделайте паузу; прямая рука с гантелью у вас над головой, но не строго вертикально.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Закончив упражнения с одной рукой, сделайте то же количество подъемов другой.
> В начале упражнения ваши руки должны быть расслаблены и опущены вдоль тела.
> Медленно, не сгибая, поднимайте руки с гантелями, задействуя мышцы плеч и предплечий.
Повторение. От шести до десяти. Если вы не можете сделать шесть полных подъемов, это означает, что вес гантели слишком велик и его необходимо уменьшить. Если вам легко даются десять повторений или больше, увеличьте вес.
Подъем гантелей из положения лежа
Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.