> В начале упражнения ваши руки должны быть согнуты в локтях, а предплечья — перпендикулярны полу.
> Медленно опустите руки с гантелями в стороны, отмечая напряжение мышц груди и плеч.
> Очень медленно поднимите руки с гантелями, увеличивая нагрузку на плечевой пояс и грудь.
1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях гак, чтобы вам было удобно. Ваша поясница должна плотно прилегать к полу. Держите гантели, как показано на рисунке, согнув руки в локтях под углом 90° к полу.
2. Опустите руки в стороны, ладонями вверх, удерживая гантели.
3. Ваши локти должны быть чуть согнуты; начинайте очень медленно поднимать и соединять руки, пока гантели не коснутся друг друга прямо над вами, в центре грудной клетки.
4. Медленно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.
В этом разделе вы найдете два простых упражнения, призванных помочь вам в укреплении мышц рук по всей их длине. Для обоих упражнений вам понадобятся гантели или их замена. Сгибания рук хорошо делать с помощью эспандера, который можно приобрести в спортивных магазинах. Как и при других упражнениях с гантелями, вам нужно будет определиться с их оптимальным начальным весом, а потом, по мере укрепления организма, увеличивать этот вес.
Это популярное и легкое упражнение направлено на укрепление и улучшение формы бицепсов.
1. Сядьте на стул или на скамейку.
2. Держа гантель в одной руке, прижмите ее к плечу, согнув локоть.
3. Медленно вернитесь в исходную позицию.
> В начале упражнения ваши руки должны быть опущены вдоль тела и расслаблены.
> Поднимая гантели к плечам, вы должны ощутить напряжение в бицепсах.
4. После того как выполите определенное количество сгибаний одной рукой, сделайте то же другой.
Варианты. В этом упражнении вы можете поднимать обе руки одновременно или чередовать подъемы левой и правой. Вы можете разнообразить упражнение, держа гантели ладонью вниз.
Есть еще так называемый обратный вариант, когда, вместо того чтобы поднимать какой-то вес, вам нужно отталкиваться от неподвижного предмета. «Это можно легко сделать, например, за столом», — советует доктор Стэмфорд. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в гаком состоянии около шести секунд. «Повторите это от пяти до десяти раз, и обратное упражнение поможет вашим мышцам», — утверждает доктор Стэмфорд.
Повторение. От шести до двадцати пяти раз.
Это базовое упражнение поможет вам укрепить трицепсы — мышцы, располагающиеся позади бицепсов. Вам понадобится стул или скамейка, чтобы держаться за нее свободной рукой, когда вы наклоняетесь вперед.