> В начале упражнения рука, в которой вы держите гантель, должна располагаться близко к корпусу и быть согнута под углом 90°.
> Распрямляя руку почти до горизонтального положения, вы должны ощутить напряжения в трицепсах.
1. Встаньте слева от стула, слегка выдвинув вперед правую ногу и держа левую чуть позади. Держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул. При этом ваш корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо.
2. Согните левую руку в локте под углом 90° и слегка прижмите ее к корпусу.
3. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц.
4. Плавно верните руку в исходную позицию.
5. Развернитесь, возьмите гантель в правую руку, опустите левую на стул и проделайте то же самое.
Повторение. Чередуйте правую и левую руку, делая от шести до десяти подъемов за один цикл.
Укрепление мышц бедер и ягодиц
Вы можете выбрать любые два-три упражнения из этого комплекса, в зависимости от того, сколько у вас есть времени. Вы можете выбрать те задания, которые наилучшим образом отвечают вашим потребностям. Однако, на чем бы вы ни остано-
вились, не торопитесь. Вы должны почувствовать напряжение в области, задействованной в производимых движениях.
Это отличное. упражнение, и его можно выполнять практически везде. Хотя оно оказывает большее влияние на бедра и ягодицы, другие мышцы также принимают участие в его выполнении. Для достижения лучшего результата вам нужно встать позади стула, стола или конторки и взяться за край.
> Перед началом упражнения вы должны стоять прямо, не прислоняясь к стулу.
> Сгибая колени, держите тело на одной линии с икрами; спина остается прямой.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи и слегка расставьте ноги.
2. Держась за стул, медленно сгибайте колени, пока ваши бедра не окажутся практически параллельными полу. Вы должны занять такую позицию, словно сидите на стуле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Закончите движение тем, что оторвите пятки от пола, словно вы балансируете, сидя на мячике.
Подъем ног из положения сидя
Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших ног чуть выше лодыжки. В этих приспособлениях используются маленькие, пакетики с песком, и вы можете регулировать вес. Если у вас сильные ноги, закрепите па ногах по два таких приспособления.
1. Закрепите на ногах песочные гантели и сядьте на стул или скамейку, выпрямив спину и согнув ноги под прямым углом. Ухватитесь за край стула.