При выполнении пассивных упражнений с самозахватами и с помощью партнера целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения – растягивания осуществлять плавно, до возникновения легких покалываний в мышцах. Больший тренировочный эффект дает ступенчатая интенсивность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды, удержать 5-10 с звенья тела в определенном положении, а потом увеличить амплитуду на 8—12 % и снова 5—10 с удержать звенья тела в этом положении. Во время первого удержания в мышцах немного угасает "стретчинг-рефлекс", что и позволяет увеличить амплитуду движения. При возникновении болевых ощущений в мышцах следует уменьшить амплитуду движения или совсем прекратить выполнение упражнения.
Темп выполнения повторных движений должен быть медленным, в особенности в первой серии. В этом случае не возникает "стретчинг-рефлекс" и мышцы лучше поддаются растягиванию. В следующих сериях темп движений может быть увеличен. В последней серии целесообразно снова его снизить.
Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями и между сериями упражнений может колебаться в широком диапазоне – от 10–20 с до нескольких минут. Она зависит от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности человека. Например, после многократных повторений маховых движений ногой необходим более продолжительный отдых, чем после 10-секундного пассивного растягивания мышц, связок и сухожилий лучезапястного сустава. Однако продолжительные интервалы пассивного отдыха (свыше 8—10 мин) приводят к уменьшению подвижности в суставах и снижению эффективности тренировки. Люди, которые имеют значительный опыт занятий физическими упражнениями, могут довольно точно определить продолжительность интервалов отдыха по субъективным ощущениям готовности к следующему упражнению или серии упражнений.
Характер отдыха. Кратковременные интервалы отдыха (10–20 с) целесообразно проводить пассивно. Более продолжительные паузы следует заполнять медленной ходьбой, упражнениями на расслабление. Положительно влияет на восстановление эластичности мышц тепло, легкий массаж.
На этапе увеличения амплитуды движений в суставах упражнениям на гибкость целесообразно посвящать отдельные занятия или значительную часть занятия. Наибольшего тренировочного эффекта можно достичь, если развитие гибкости осуществляется непосредственно после тщательной разминки.
Часто развитие гибкости осуществляют в сочетании с решением других педагогических задач. При этом следует помнить, что после значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается тонкая внутримышечная и межмышечная координация. Следовательно, после таких нагрузок нецелесообразно обучать технике физических упражнений, выполнять скоростные или силовые упражнения с максимальной интенсивностью.