Это приводит к повышению психической напряженности и снижению тренировочного эффекта. Кроме того, вследствие усталости будет ухудшаться эластичность мышц, что также ухудшает тренировочный эффект. Поэтому наиболее целесообразно планировать выполнение тренировочных заданий сериями по 10–20 повторений. Нижняя граница – для начинающих, а верхняя – для хорошо тренированных людей. В одном занятии выполняют 3–5 серий упражнений для конкретного сустава, а потом переходят к развитию подвижности в другом суставе. Чтобы повысить эмоциональный фон занятия и его эффективность, целесообразно применять разнообразные упражнения. Например, для развития подвижности в тазобедренных суставах можно выполнять отведения ноги в сторону и назад, подъем вперед, ходьбу с поочередными махами назад, "шпагат" и т. п. Выполняя каждое упражнение по 10–12 раз можно достичь необходимого тренировочного эффекта и снизить психическую напряженность.
Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола. Для получения адекватного тренировочного эффекта взрослые люди должны выполнять в 1,5–2 раза большее количество упражнений, чем дети и подростки. В свою очередь, в работе с женщинами продолжительность упражнений может быть на 10–15 % меньшей, чем у мужчин того же возраста. В работе с женщинами следует также учитывать динамику их биологического цикла. В менструальном периоде улучшается эластичность мышц, которая обусловливает возможность некоторого увеличения объема упражнений в развитии гибкости.
Индивидуальным критерием определения продолжительности конкретного упражнения будет уменьшение амплитуды при повторных движениях вследствие усталости.
Оптимальная продолжительность статических упражнений составляет 6-12 с. Нижняя граница для начинающих, а верхняя – для физически хорошо тренированных людей.
Интенсивность упражнения. При выполнении упражнений на растягивание амплитуду движений увеличивают постепенно. При этом в каждом следующем повторении стараются достичь большей амплитуды или, по крайней мере, сохранить ее. Для достижения большей амплитуды целесообразно применять предметные цели. Например, в наклонах вперед дотянуться до пола кончиками пальцев, потом кулаками, ладонями; дотянуться носком маховой ноги до мячика, который подвешен на одной высоте, а потом на большей высоте и т. п.
В пассивных упражнениях с дополнительными отягощениями интенсивность регулируется их массой. Она должна составлять около 30 % максимальной силы растягиваемых мышц у начинающих и до 40–50 % – у физически хорошо подготовленных людей.