Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова (Ковальков) - страница 86

когда вы ее наденете, должно остаться достаточно места (по высоте), чтобы поджать все пальцы.

Если вы носите ортопедические стельки, возьмите их с собой в магазин. Обувь должна быть «по ноге» вместе с ортопедической стелькой.

При покупке спортивной обуви выбирайте ее по сезону. Не переплачивайте, но и не старайтесь особенно сэкономить. Обувь для ходьбы хорошего качества обычно стоит не дороже 2–3 тысяч рублей.

Итак, обувь и одежда подобраны – можно выходить на прогулку. Вначале разогрейтесь. Пару минут походите в медленном темпе. Если нет проблем с коленными суставами, несколько раз медленно присядьте на корточки.

В каком темпе следует ходить

Кажется удивительным, но медленные и выполняемые без особого напряжения упражнения могут принести больше пользы. Особенно когда вы находитесь не в лучшей спортивной форме.

Обоснование. В Куперовском институте аэробных исследований в Далласе женщин с избыточным весом разделили на три группы: быстрых ходоков, умеренных ходоков и «черепах». Как вы думаете, кто сбросил больше жира? «Черепахи»!

«Пока это только теория, но суть в том, что наш организм сжигает два вида горючего: гликоген, который можно сравнить с высокооктановым бензином, и жир, который скорее подобен низкооктановому бензину. По всей вероятности, если вы заставляете организм работать в режиме гоночного автомобиля, вам нужно высококачественное топливо, а при неторопливой прогулке он может использовать больше низкокачественного топлива, то есть жир», – утверждал Джон Лункам, возглавлявший исследование.

Чтобы не соскучиться и не завыть от тоски, можно мысленно разделить путь на три равных отрезка и на каждом менять темп ходьбы. В самом начале одну треть пути проходите в умеренном темпе, затем чуть быстрее, а после этого опять сбавляйте темп. Спортсмены называют такой тип ходьбы интервальным.

Если вы в хорошей физической форме, измените тактику – начните с того, что 50 шагов проходите в обычном темпе, а 50 – в ускоренном. Постепенно, день ото дня, увеличивайте количество шагов с ускорением. Чтобы ходьба не казалась монотонной, отдавайте предпочтение местности, где имеются небольшие подъемы или спуски. Помните о дыхании и контролируйте нагрузку.

Лучше всего проходить один километр приблизительно за 10–12 минут, но, если эта нагрузка для вас тяжеловата, можете присесть на лавочку и несколько минут отдохнуть.

Пейте воду! Во время ходьбы организм теряет довольно много жидкости, даже зимой. Поэтому, независимо от погодных условий, неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время длительной прогулки (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы стакан воды.