Важно идти так, чтобы не возникала одышка, чтобы вы могли свободно разговаривать. Это не значит, что надо болтать с подружкой, сбивая дыхание. Это значит, что вы должны иметь возможность это сделать! При таком темпе частота пульса все время находится в пределах 120–135 ударов в минуту. Считать его вовсе не обязательно. Сосредоточьтесь на самой технике ходьбы.
Двигаться надо прямо, расправив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более короткие, но быстрые шаги, а не удлиняйте шаг. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно. Двигайте руками назад и вперед, а не вверх и вниз.
Многие пациенты жалуются, что при ходьбе у них начинают отекать кисти рук. В этом случае поднимите на короткое время руки над головой, а затем несколько раз сожмите кулаки.
Глубоко и свободно вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, и выдыхайте через рот. Во время ходьбы сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Держите на работе пару удобных кроссовок: вдруг в обед захочется прогуляться – включить на часик вашу персональную фабрику по переработке жира.
После 10–15 минут ходьбы вы вдруг чувствуете легкий жар во всем теле. Все нормально! Это начали сгорать ваши жиры! Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела. Это очень приятно – представлять, что твои жиры утилизируются.
Прислушайтесь к своим ощущениям. Если после тренировки или зарядки ощущаете приятное тепло, повышение тонуса мышц, а аппетит снижается или, во всяком случае, не усиливается – значит, эта нагрузка вам идеально подходит. Если после тренировки вы утомлены, мышечный тонус низкий, а аппетит повышается, значит – эта нагрузка для вас чрезмерна, вы должны уменьшить ее интенсивность.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут 5 медленно. Выполните любое несложное упражнение на растяжку. Встаньте прямо, поднимите руки вверх – вдох – и плавно наклонитесь вниз, пытаясь дотянуться руками до земли. Не сгибайте колени и не сутультесь – выдох. Постарайтесь удерживать растяжку в течение 3–5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Не огорчайтесь, если вам не удалось сразу дотянуться до земли, все постепенно получится. Затем плавно выпрямитесь. Повторите 2–3 раза. Это упражнение очень полезно при болях в поясничном отделе позвоночника.