Суставная гимнастика (Рудницкая) - страница 19
5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 16).
6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.
Рис. 15
Рис. 16
Скручивание корпуса
Последний вид скручивания поможет вам:
• укрепить мышцы живота;
• улучшить работу суставов и их подвижность;
• тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Упражнение можно выполнять в медленном и среднем темпе:
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 17).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 18).
Рис. 17
Рис. 18
Глава 4
Суставная гимнастика
«Потягушки» аля суставов
Вы думаете, когда бы начать заниматься гимнастикой, чтобы восстановить работу ваших суставов? Начните завтра утром. Да, я знаю такую теорию: чтобы не навредить
суставам, надо сначала «расходиться», а потом уже заниматься гимнастикой. А мы с вами начнем заниматься прямо в постели. Вы же потягиваетесь, прежде чем встать? Теперь попробуйте потягиваться с пользой для ваших суставов.
Комплекс «постельной суставной» гимнастики
1. На вдохе заведите руки через стороны вверх и постарайтесь растянуть все тело: руками тянитесь вверх, ступнями ног — вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.
3. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.
4. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.
5. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.
6. Заведите руки за голову На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.
7. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.
8. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.