мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела должны быть минимальными. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Упражнение особенно хорошо в том случае, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ4. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня Зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждую минуту с «нормальной» на более высокую передачу (снижение каденса). Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости
A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зону 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен находиться на минимально комфортном для вас уровне. Период восстановления до зоны 1 должен быть равен продолжительности предыдущего рабочего интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)