мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом интервале старайтесь перейти к зонам 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зонах 1 или 2. Вариант упражнения – крейсерские интервалы на трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 километра. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте гордую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за своим дыханием. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса) или при сильном встречном ветре. Сохраняйте гордую позу и быстрый ритм. Упражнение особенно хорошо для случаев, когда у вас одновременно присутствуют два ограничителя – мышечная выносливость и сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ4. Перекрестный порог. Бегайте по ровной трассе в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, постепенно повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии. Перед началом упражнения проделайте два-три крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Порог. Находясь на ровной трассе, бегите без остановок в течение 15–30 минут в зонах 4 и 5a или в темпе примерно на 18–19 секунд/километр медленнее, чем темп гонки на 10 километров. Сохраняйте гордую осанку. Внимательно следите за дыханием. Не пытайтесь переходить к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
A1. Бег в группе. Бегайте вместе со спортсменами, обладающими примерно тем же уровнем подготовки. Воспринимайте это упражнение как «контролируемую гонку». Постепенно повышайте темп, пока не достигнете зоны 4 и 5a. Периодически делайте рывки, чтобы оказаться в зоне 5b. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
A2. Интервалы. Проделайте, находясь на трассе, от трех до пяти интервалов продолжительностью по 6–12 минут, каждый раз достигая зоны 5b. В качестве восстановления делайте легкие пробежки (не идите шагом) на расстояние, равное примерно половине предыдущего рабочего интервала. К примеру, пробегите 4 I 800 метров с 400-метровым восстановительным интервалом. Также можете проделывать это упражнение, используя в качестве базового показателя не расстояние, а время. В данном случае восстановительные интервалы будут равны по продолжительности рабочим. Не проделывайте упражнение на трассах с жесткой поверхностью, на бетоне. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)