Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). В отличие от экстенсивной выносливости порог интенсивности является, возможно, самой важной тренировочной зоной для многоборцев. Эти усилия приводят спортсмена на уровень, который чуть ниже или чуть выше ПАНО. Поэтому продолжительность упражнений на этом уровне интенсивности измеряется не часами, а минутами. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата[7] и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.
Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.
Мощность (зона 5c)[8]. Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продолжительность тренировки при данном уровне интенсивности измеряется в секундах, и для получения максимальной пользы необходимо проводить ее на пределе возможных усилий. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления. Зачастую после подобных тренировочных сессий период восстановления должен составлять два дня и более, иначе можно повредить мышечную ткань.
На рис. 4.2 показано, каким образом работа с шестью зонами интенсивности может быть включена в годовую программу тренировок. Однако я хочу подчеркнуть, что это лишь пример того, каким образом вы можете комбинировать работу с различной степенью интенсивности для выстраивания своей физической подготовки. Ваша собственная комбинация будет зависеть от индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, к какому типу гонки вы готовитесь. В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, каким образом следует принимать эти решения.